FitnessCity42

Упражнения для увеличения ягодиц

Упражнения: переменные выпады

Каждую тренировку для ягодиц и бедер начинайте переменными выпадами в тренажере Смита. Для начала возмите со стойки штангу и положите на трапеции (как в традиционных приседаниях). Одну ногу выставите вперед, другую назад, расстояние между ногами в позиции “ножницы” приблизительно 90 см. Держа плечи расправленными и мышцы живота напряженными, сгибайте колени и опускйте тело, все время, следя за тем, чтобы колено и щиколотка ноги, что впереди, образовывали вертикальную линию. Опуститесь до того, пока не почувствуете полного напряжения в мышцах ягодиц, задней части бедер и подколенных сухожилиях. Удерживая ягодицы и бедра напряженными, поднимитесь к стартовому положению. Потом поставьте ноги рядом и сразу смените позицию ног на противоположную для выполнения повтора с другой ноги. Поскольку это первое упражнение, можно начать с легкого веса, постепенно увеличивая его в течение следующих двух сетов.

Упражнения: сгибания ног стоя

Следующее упражнение больше нацелено на мышцы задней части бедер. Но почему именно одностороннее сгибание, стоя, а не обычное сгибание лежа? Преимущество одностороннего сгибания в том, что это позволяет исправлять дисбаланс, который может образоваться в мышцах. при этом можно увеличить нагрузку на ту ногу, где чувствуется отставание в развитии. Держась за перекладину, расправьте плечи, колени при этом не напряжены. Нога подставляется под цилиндрический валик таким образом, чтобы он касался ахиллесового сухожилья. После напряжения мышц живота и ягодиц поднимите валик кверху, проходя полную амплитуду движения. Желательно, чтобы валик коснулся ягодиц. Выжимайте в верхней фазе и начинайте опускать валик, все время, ощущая его сопротивление. Опускайте всегда в более медленном темпе, чем поднимаете.

Упражнения: тяга ногой на блоке

Это просто фантастическое упражнение, оно также развивает мышцы бедер, но в первую очередь нацеленно на мышцы ягодиц. Для выполнения упражнения наденьте на щиколотку манжет и зацепите его к горизонтальному блоку. Далее возьмитесь за перекладину для удержания равновесия. Плечи и ягодицы выпяченные, колени немного согнутые. Напрягая мышцы живота и ягодиц и концентрируясь на последних, начинайте отводить ногу за себя. Колено удерживается немного согнутым в течение выполнения всего повтора. Тяните ногу за себя как можно далее, держа плечи прямыми и голову поднятой. Конечная цель натягивания троса преимущественно за счет сокращения мышц ягодиц, а не сгибание колена.

Упражнения: становая тяга на прямых ногах

Встаньте на деревянную подставку, носки ног выступают за край подставки, иначе диски будут мешать при опускании штанги. Сначала встаньте ровно, держа штангу на вытянутых руках. Потом напрягите мышцы пресса, отводя плечи назад, сводя лопатки. После этого наклонитесь вперед и начинайте опускать штангу, держа спину прямой (это очень важно!). В течение выполнения упражнения держите голову поднятой, смотря вперед, и ощущайте напряжение в мышцах ягодиц и бедер. Пытайтесь опускать штангу как можно ниже (к носкам ног), задерживаясь на мгновение в нижней точке амплитуды. Потом вернитесь к стартовой позиции, при этом гриф не приближается к телу на расстояние меньше чем 3-5 см. Осторожно: такое подведение грифа достаточно опасное и может переобременять хребет.

Формирование ягодиц

Разогревайте мышцы перед началом тренировка ягодиц и бедер. Это очень важно для предотвращения повреждений и травм. Начинайте делать легкие упражнения на растягивание с легких сетов, а потом уже переходите к рабочим. Начинайте тренировку с упражнений, которые делают акцент на ягодицы. Направляйте всю нагрузку на мышцы ягодиц, заставляя их выполнять большую часть работы. Если начинать с упражнений для бицепсов бедер, то они быстро истощаются и тогда в переменных выпадах им помогают квадрицепсы. Невзирая на то глубокие приседание не входят к базовому комплексу, в начале они помогают увеличить размеры ягодиц. Многие избегают становоной тяги, не желая рисковать. Конечно, нужно быть осторожным, выполняя эту упражнение. Но она чудесная, если ее выполнять правильно - спина должна быть прямой, а живот подтянутым. Начинайте с легкого веса и хорошо отработайте все движения перед тем, как увеличивать вес. Занимайтесь растягиванием мышц даже между сетами.

Если вы справляетесь с 12 повторениями в каждом сете, выполняя упражнения для ягодиц и бедер, то вы еще в нормальной форме. В конце каждой тренировки делайте становую тягу, потом можете выпить протеиновый коктейль и начинать растягивать мышцы ягодиц и бедер еще 10-15 минут. Большинство не понимают, что наилучшее время для растягивания и увеличения гибкости как раз после тренировки.

Автор программы Минна Лессиг