Набор массы и снижение жировой прослойки

Поддержание необходимого веса тела является одной из главных задач спортсмена при подготовке к соревнованиям и для достижения высоких результатов. Этого можно достичь только при соблюдении правильно подобранного рациона питания и питьевого режима, а также при грамотном планировании тренировочного процесса. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу тела ради перехода в более высокую весовую категорию. Естественно, большую часть прироста должны составлять именно мышцы.

Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 граммов на килограмм веса планируемого прироста) и энергия (примерно 990 килокалорий). Следовательно, набирая вес, спортсмен должен увеличить потребление белка. Количество потребляемого жира должно быть также увеличено за счет употребления ненасыщенных жиров: рыбий жир, растительные масла. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать калорийность принимаемых продуктов на 33–36 килокалорий в день с учетом их потерь от 40–70 килокалорий. Во время диеты необходимо избегать катаболизма, т. е. распада мышечной ткани и обезвоживания организма. Как известно, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 килокалориям. Сброс жира специалисты также рекомендуют производить умеренно, поскольку при каких-либо нарушениях происходит потеря мышечной массы.

Для снижения массы тела на 1 килограмм в месяц, спортсмену придется недодавать своему организму около 257 килокалорий, при этом перестроить свое питание на 5–6 – разовый прием пищи, постепенно снижая нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. При двухразовых тренировках в день питание распределить примерно так: 1– й завтрак – 5% 2– й завтрак – 25 % обед – 35 % полдник – 10 % ужин – 30% Нежелательно ложиться спать натощак (особенно в период набора массы), рекомендуется принять перед сном небольшое количество пищи, богатой белком.

Питание спортсмена должно быть разнообразным, в рацион его должны входить все продукты, необходимые для нормальной деятельности организма. Спортсмен совместно с тренером и консультантом по питанию должны проанализировать индивидуальные особенности его физического развития и определить соревновательный вес спортсмена на различных этапах подготовки к соревнованиям, при котором сохраняются хорошее самочувствие и высокая работоспособность. При хорошо развитой мускулатуре у спортсмена не должно быть излишних жировых отложений. Следует учесть, что соревновательный вес может колебаться в некоторых пределах. Так, после тренировки вес может уменьшиться на 1,5–3 кг, а после приема пищи быстро восстановиться.

Соревновательный вес регулируется, главным образом, перед соревнованиями, при соблюдении рационального пищевого и питьевого режима и умеренных физических нагрузок, за 2–3 недели до соревнований. В пищевой рацион должно входить достаточное количество продуктов, содержащих белки, витамины, минеральные соли, пищевые волокна.

Известно немало случаев, когда спортсмен, желая быстро снизить вес, прибегает к необдуманной диете, предполагая, что его организм справится с экстремальными условиями, и он может быстро войти в свою необходимую спортивную форму. Организм в таком случае подвергается большому стрессу, происходит дегидратация, спортсмен становится раздражительным, у него нарушаются сон, функция желудочно-кишечного тракта, возникают запоры, судороги мышц, снижается мышечная сила. Происходит значительное снижение уровня важнейших психофизиологических качеств: быстроты реакции, скорости и точности движений, выносливости. У таких спортсменов наблюдается фурункулез, неприятные ощущения в области печени, изменения на ЭКГ и другие изменения в организме. Таким образом, неразумный спортсмен не только теряет свою спортивную форму, но и наносит вред своему организму.

При неправильно подобранном малокалорийном рационе питания зачастую страдает печень спортсмена. Печень принимает участие в процессе обмена веществ, в синтезе белков крови, в реакции свертывания крови, обезвреживает вредные для организма вещества. Она накапливает питательные вещества, витамины, вырабатывает желчь, способствующую расщеплению и усвоению жиров. При хроническом дефиците белка возникают боли в печени, снижается иммунитет организма, происходит расстройство ЦНС (неврозы), мучительное и тревожное чувство голода, плохой сон, – все это влияет на работоспособность спортсмена. Злоупотребление баней приводит к резкому снижению массы тела, в основном за счет потери жидкости, что также снижает его работоспособность.

В период подготовки спортсмена к соревнованиям в рационе питания необходимо уменьшить количество продуктов, содержащих жиры и сложные углеводы и имеющих высокую калорийность. В некоторой мере снижается потребление поваренной соли и жидкости. Калорийность пищи снижается до 30–45 ккал на 1 кг массы тела в сутки, с учетом суточного расходования калорий спортсменом. В этот период рекомендуется примерное содержание в пищевом рационе пищевых веществ на 1 кг тела в сутки: белка – 2,2–2,5 г; жиров – 1–2 г; углеводов – 4–4,5 г (содержание жиров может быть снижено за счет употребления растительного масла). Рекомендуются нежирные сорта мяса и рыбы, курица, яйца, молоко и молочно-кислые продукты, каши, фрукты, овощи.

В период снижения массы тела особенно рекомендуются нежирный или полужирный творог, который содержит большое количество белка и минеральных солей, небольшое количество жира, дефицитные аминокислоты и отличается низкой калорийностью, препятствует отложению жира в печени, способствует выделению холестерина. В период снижения массы тела в пищевом рационе спортсмена должны быть продукты, содержащие большое количество витаминов и минеральных солей. Это различные овощи: капуста, свекла, морковь, картофель и другие разнообразные фрукты: яблоки, апельсины, лимоны, бананы и другие, а также сухофрукты: курага, изюм, чернослив, инжир и т. д.

В пищевом рационе спортсмена обязательно должны быть продукты содержащие пищевые волокна, что необходимо для нормального пищеварения и регулярного опорожнения кишечника. Такие волокна содержатся в капусте, огурцах, черносливе и изюме. При соблюдении строгой диеты спортсмен должен контролировать употребление жидкости. Дробное питье в небольших количествах позволяет спортсмену утолить жажду и восполнить недостаток жидкости в организме. В этих целях рекомендуется употреблять несладкий чай, (желательно – зеленый), который способствует выведению шлаков из организма, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. В период регулирования веса тела тренировки проводятся с малой интенсивной нагрузкой, с ежедневным контролем за весом тела, за 3–4 дня до соревнований рекомендуется посещение сауны или бани.